タグ: ながの子育て家庭支援パスポート事業協賛店

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緊張したときやあせったとき、パニックを起こしそうなときは

「ゆっくり息を吐く呼吸」をし、

やる気がでないときは

「速く短く息を吐く呼吸」をする

ことで、自律神経のバランスを整えることができる

緊張したときに深呼吸をすると良い

前回に引き続き呼吸がテーマです。

緊張しているといつもの実力が出せません。

交感神経が優位になって、

血管を収縮し、

血流が低下するからです。

極度の緊張状態のときには、

呼吸が速く浅くなり、

体も脳も低酸素状態になっていては、

いつもの実力を思う存分発揮できないものです。

そのような時には、

「ゆっくり吸って、ゆっくり吐く」

呼吸を意識してやってみましょう。

この時に大切なのは、

腹式か胸式か

口からか鼻からか

何回やればいいのか

そのようなことを考えてはいけません。

細かいことを意識した瞬間に

自律神経のバランスを崩してしまうからです。

最悪なのは、

呼吸を止めた時です。

息を止めて細かい作業をしなければならない時

（呼吸でさえも作業の邪魔になる）

でも、やはりゆっくりとした呼吸が役立ちます。

逆に、モチベーションをアゲアゲ状態に

しなければならないときに

やる気が出なければ、

「速く浅い呼吸」を意識すればやる気が出てきます。

格闘技の選手が、

戦う前から「ハアハア」と息をしているように

肉食動物が獲物を追いかける時のように

すぐにカッとならずに

のんびり気分でいるのが当たり前の私には

もうちょっと格闘技の選手並みの

浅い呼吸が必要なようです。

「若い頃はすぐにカッとしていたよ（若い頃はやんちゃだった）」と、

日本のお父さんはよく言ってるそうですが(笑)

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緊張したとき、

深呼吸をすると心が落ち着くのは、

末梢の血液量が増加するからです。

心に余裕があったり、

安心したりしているとき、

人の呼吸はゆっくり深くなりますが、

緊張すると無意識のうちに速く浅い呼吸に変わります。

極度に緊張すると

「頭が真っ白になる」

いわゆる「フリーズ」状態になります。

足がすくんだり

顔色が悪くなったり

考えられなくなります。

これは、極度の緊張により

呼吸が浅く速くなり、

体も頭も血流量が減少し

低酸素状態になることにより起こります。

このような状態のときには、

自律神経のバランスが極端に崩れてしまっています。

血管を広げる副交感神経がゼロに近く

血管を収縮する交感神経が100に近い

とんでもなく極端な割合をイメージしてみてください。

私たちは経験により、

「ゆっくり大きな呼吸」をすることで、

この極端な緊張状態が緩和することを知っています。

呼吸法を大切にするヨガ

大きく域を吐きながら筋肉を伸ばすストレッチ

手のひらに「人」という字を書いて飲み込むおまじない

どれも大きな呼吸を意識的にすることで

リラックスしたり、緊張状態からの解放を促します。

血流をコントロールするのは自律神経です。

自分で「血流よ！増えろ！」と思っていてもできるものではありません。

ところが、呼吸に関しては

「ゆっくり大きく呼吸をしよう」と思えば、

自分でコントロールしてできるのです。

普段は意識しなくても

吸ったり吐いたりできる呼吸は

自律神経のお陰ですが、

唯一、呼吸だけは

自分で回数や深さを調整できるのです。

頭が真っ白になってしまった（フリーズしてしまった）人がいたら、

背中をドンと叩いてあげることで

ハッと我にかえることができます。

「息を吹き返す」という言葉があります。

自律神経の働きで止まってしまった血流を、

自発的な動きができる「呼吸」により、

正常に近い状態にできるのです。

ヨガ、瞑想、座禅、ストレッチ…

呼吸法は今後もすたれることなく

人々のお役に立つことでしょう。

参考文献
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小林弘幸（順天堂大学医学部教授）著
サンマーク出版

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電子書籍の拙書

「超絶簡単！今すぐできるセルフケア」には、

本当に簡単にできるエクササイズが掲載されています。

「こんなに簡単なことでいいの？」

と驚きの声が聞こえますが、

本当にこんな簡単なことでいいのです。

むしろ、「こんなに簡単なこと」《すら》も

やっていないと、年中無休で

体の不調を訴える《だけ》の人になってしまいます。

ストレッチの一歩も二歩も前の運動ですが、

一日の始まりの準備運動としても

一日の終わりの疲労回復運動としても

チャレンジしていただければと思います。

自律神経のバランスを整えるとともに

自律神経のレベルを上げる運動です。

運動の前後

起床時

寝る前

リフレッシュ時間

あらゆるところで

簡単にできます。

ここでは18種類掲載されている本書の中で

4つをご紹介します。

【１体を横に倒す】

脇腹を伸ばすように体を横に倒します。

手を上げてやってもいいです。

【2手のひらを返す】

反対側の手で、手先を持って反らせます。

【3手先をブルンブルン振る】

洗った手の水を切るように

手先をブルンブルンと振ります。

【4大またで歩く】

実際に歩かなくても

大股になるだけでも結構です。

腸を動かす

手先を動かす

大きな筋肉のモモを動かす

寝ていた体を起こす作用

末梢血管を刺戟する作用

体全体の血流を良くする作用

ほんの少し動かすだけで、

快適な体を作ることができます。

ぜひお試しくださいね。

参考文献
超絶簡単！今すぐできるセルフケア
伊東稔著
アイ・アンド・ユー出版

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毎日ブログやfacebookページで

ストレッチのお勧めをしています。

ストレッチの効果は、

数え上げればキリがないほどですが、

間違ったストレッチをすると

逆にケガの原因にもなりかねません。

スポーツ選手であれば、

練習や試合の前に当たり前のように

ストレッチをしますが、

ケガをする選手が絶えません。

筋肉が収縮するためには充分な血液が必要です。

血液は血管を通じて筋肉まで運ばれてきますが、

この流れを調整する役割を担うのが、自律神経です。

つまり、

パフォーマンス良く動くためには

血流が良くなければなりません。

その血流をコントロールしているのが

自律神経なのです。

ではどうすれば良いのでしょうか？

いきなりストレッチを始めるのは厳禁です。

ましてや、「イーチ、ニー、サーン」と

掛け声とともに勢い良くやるのは

絶対に避けなければなりません。

まずはゆっくりゆっくり

血流がよくなるように

ウォーキングをしましょう。

体全体、そして筋肉のが血流によって

温まることを優先します。

そして、「過度のストレッチをしない」ことが重要です。

関節が大きく動くため

（「可動域を広げる」と言います）

にストレッチをするのですが、

「ここまで動く」と確認をする程度までで充分です。

全身くまなくストレッチをするなら意味がありますが、

局所的に特定の筋肉だけを無理に伸ばすと、

全身の筋肉のバランスが崩れます。

筋肉のバランスが崩れてしまっては、

自律神経のバランスも崩すことになります。

ここで短絡的に

「ストレッチはやらないほうがいいんだ」

とは思わないでください。

有効なストレッチ

（またはストレッチ以前のエクササイズ）

は、心身のパフォーマンスを向上させます。

次号では、具体的にどのようなことを

運動前にお勧めかを述べますので

お楽しみに。

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運動というと「朝」

というイメージを持っている人が多いのですが、

肉体的にも精神的にも

実は「夜の運動」のほうが理にかなっているのです。

なぜならば、

日中、特に朝はしなければならないことが沢山あります。

お勤めの方なら、

なかなか時間的余裕を持って

運動することが難しいことでしょう。

朝に運動すると、やはり疲労します。

疲労感を持ったまま、

一日のスケジュールをこなすのも難しいことでしょう。

デスクワークの人でも主婦（主夫）でも、

夜になると疲労感が出てきます。

大した運動量でもないのに出てくる「疲労感」は、

硬直した筋肉、つまり「うっ血」が原因です。

ピラミッド建設のために

石を運ぶ人であればともかく、

一日中パソコンに向かう仕事の人も

軽労働の家事でも

筋肉の「うっ血」を発生させます。

この「うっ血」は、

血流の悪さが大きな要因です。

「うっ血」を無くすのには、

筋肉を動かすのがもっとも効果的です。

ストレッチ

ウォーキング

軽い筋肉トレーニンング

入浴

などが良いでしょう。

お風呂上りにのんびりストレッチなんて、

最高の夜の過ごし方だと推奨します。

では、朝はどうかというと、

起床時には交感神経がグングンと働いて

血管を収縮させています。

つまり、副交感神経が働いていないので

血管が広がっていないのです。

血管が広がっていない朝に、

いきなり運動するのは

怪我の原因にもなりかねません。

さらに、夜の運動は、

たとえ運動で疲れたとしても

後は寝るだけですから

「体力温存」のような考えの縛りから逃れられます。

夜運動すると、

首の痛みや肩凝り、

腰痛なども大きく軽減されることもわかりました。

これらは、

全身の末梢血管の血流がよくなることによる

副産物でした。

とくに肩凝りには劇的といってもいいほどの効果があります。

爽やかなイメージから

「朝の運動」をチャレンジしがちですが、

一日の疲れを効果的に回復するためにも

寝る前までの運動をお勧めします。

参考文献
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