カテゴリー: 自律神経をコントロールする方法

じっくり観察したことはなくても、

100歳を超えてお元気な方は、

おだやかな表情で

ゆっくり話をしている

そのようなイメージはありませんか？

笑顔とゆっくりとした話し方は、

余裕を生み出します。

余裕のある行動をしているときには、

ゆっくりと深い呼吸になっています。

ゆっくりとした深い呼吸は、

副交感神経を高め、

自律神経のバランスを整えます。

怒ったり、イライラしたり、

あせっていたり、興奮したりしているときには

交感神経が過剰に優位になっているので、

呼吸は浅くなります。

あなたの今までを思い出してください。

イライラしてうまくいったことがありますか？

「あのときイライラしたお陰でうまくいった」

「あそこであせったから大成功した」

そんな話は聞いたことがないはずです。

笑うこと

ゆっくりと行動すること

たったこれだけで、

イライラや興奮が収まり

心身の健康にもよいのですから、

実に簡単にスタートすることができます。

「顔の表情」と「話し方」を変えていくことで、

心と体をコントロールする術を

つかみとったのだと思います。

ピアノの発表会

スポーツの試合

人前で何かを発表するとき

大きなことをするとき

「落ち着いて」とアドバイスしたりされたりしますが、

「ゆっくり行動し、微笑む」ことが

「落ち着く」につながります。

過緊張状態からの解放は、

「笑顔でゆっくり」でコントロールしてみましょう。

今すぐにできますよ。

参考文献
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2015年12月10日2015年12月5日

「笑う門には福来たる」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ39

体に力が入った（入れた）状態は、

交感神経が上がります。

興奮や怒り、

テンションアゲアゲの状態です。

前回までのお話で、

「どうやら副交感神経を上げるのが

心身ともに良いらしい」と

お気付きのことだと思います。

では、簡単に副交感神経を

上げる方法はあるのでしょうか？

あります。

それは「笑うこと」です。

「作り笑いでもいい」とすれば、

本当に簡単に実行できることです。

自律神経の計測をすると

つくり笑顔でも、

口角が上がれば副交感神経が上がる

ということがわかったそうです。

疲れていても

「子供の寝顔を見れば疲れが取れる」と

多くの人が言いますが、

子供の寝顔を見て

笑顔になった効果なのです。

《お子様連れ大歓迎》の当院です。

連日ママさんがお子様とご来院です。

「子供と添い寝をしていて肩がこった」

とのお悩みも少なくありません。

子供さんを寝かせつけようとしていて、

ご自身も一緒に寝てしまうのは、

子供の笑顔に癒されて

笑顔になってリラックスが深まり

そのまま寝てしまうのでしょうね。

微笑ましくもあり

肩こりにも悩みありで、

痛し痒しですが、

かわいい我が子を授かったお陰で

えもいわれぬ幸福感に包まれての

睡眠だと思ってくださいね。

副交感神経が上がれば

リンパ球の活性が上がり、

免疫力が高まることが

わかっているわけですから、

笑えば、たとえそれが

つくり笑いだったとしても

免疫力が上がる

子供と添い寝をしている

パパやママは

少々のことでは

風邪をひかないのは

実は子供さんの笑顔のお陰かもしれませんね。

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2015年12月9日2015年12月5日

「力を抜く」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ38

野球、テニス、ゴルフ、マラソン、

空手、バドミントン、卓球など

これらのスポーツに共通していることがあります。

結論から言えば

「（手の）親指に力を入れない」ことです。

野球のバットやテニスのラケットなど、

素人からすると、

「しっかりと握らなければ」

と思ってしまいますが、

実はバットやラケットを握る手は

親指ではなく小指に力を入れているのです。

ではなぜ親指に力を入れないのでしょうか？

ぎゅっと手を握ることで親指の血流が低下し、

それが副交感神経を低下させるのではないかと

考えられます。

というのも、親指をなかに入れて握った時のほうが

副交感神経の下がり方が大きいからです。

小林弘幸（順天堂大学医学部教授）先生は

このような仮説を立てられていますが、

数種類のスポーツを経験している私にとって、

とても納得のいく仮説であります。

スポーツでも仕事でも

良い緊張と悪い緊張があります。

よい緊張状態の時には

パフォーマンスが最大限に発揮でき、

悪い緊張状態の時には

足がすくんで動けなくなったり、

何を言ってるのか自分でも分からなくなったりします。

悪い緊張状態から脱出するには、

とにかく緊張を和らげなくてはなりません。

「肩の力を抜いて」とアドバイスされても

「抜けるのだったらとっくに抜いてるよ！」と

ガチガチになった人は言います。

肩に力が入っている＝全身ガチガチ

この状態では何をやってもうまくいかないということを

昔からの経験上わかっているのですね。

緊張した時には、

ぎゅっと手を握ります。

手を握ったままでは

力がなかなか抜けません。

意識してできることの一つが、

握った手を開くことです。

少なくとも、余計なところに力が入るのを

解放できます。

私は2000年まで会社員で、

医療機器のメーカーに勤務して

営業をしていました。

心電図を計測する時には

筋電図が混入しないように

患者さんには

「力を抜いてくださいね～」と

検査技師さんはリラックスすることを

促します。

ところが、滅多に心電図などを

計測しない患者さんにとっては

ドキドキするものです。

そこでアドバイスさせてもらったのが、

「測定前に体の力をできるだけ入れる」

ことでした。

力いっぱい体じゅうの力を入れて

一気に脱力すると

スルスルと力が抜け、

筋電図が混入することなく

心電図の測定ができます。

なかなか力が抜けない時には、

息を止めて過度に力を入れてから

脱力する方法を、

いざという時にやってみてくださいね。

「力を抜く」

意外と難しいものですが、

「力を入れる」のはほとんどの人はできます。

闘志むき出しで戦う直前の

お相撲さんやレスラーが

自分で自分の体を平手打ちするのも

ガチガチになってパフォーマンスが

低下している状態からの脱却だと思えば

さらに理解が深まります。

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2015年12月8日2015年12月4日

「文章は一晩寝かせる」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ37

思うことがあり、

感情の赴くままに

つらつらと文章を書いてはみたものの、

朝になって読み返してみたら

なんだか恥ずかしくなった経験はありませんか？

ラブレターやファンレター

クレームや激怒したこと

強い感情が入った文章ほど、

朝に読み返すと

恥ずかしくなります。

夜には満足して納得するまで書いたつもりでも

「朝」に恥ずかしく思うのは、

朝と夕方以降では自律神経が変化しているからなのです。

日中は交感神経優位なので、

物事を深く考えたり

発想力を必要とする思考が優れています。

夕方以降は副交感神経が優位なので、

理性よりも感情が優先されます。

好意や怒りなど

感情が優先される思考で書かれた文章は、

理性的な時間帯に読むと

「ちょっと違うな」と違和感を禁じ得ません。

逆に、理論的な文章を書きたくて

深夜に頑張ってみても

なかなかはかどらないのは

交感神経が優位ではないからなのです。

自律神経の特性を知っておくだけで、

受験勉強など

どの時間帯にどの教科をやれば

より有効化が分かると

効率も上がります。

とくに朝は語学の勉強に適しています。

ラブレターを書くなら「朝」、

直接会って口説くなら「夜」

恋愛も自律神経の特性を知れば、

こうした駆け引きができるので、

感情のまま、やみくもに攻めるより

はるかにうまくいきます。

私の父（2015年12月に83歳）は

英語とスペイン語がペラペラですが、

現役バリバリの頃は

通勤電車で語学の学習を毎日していました。

理にかなった勉強をしていたのですね。

（余談）

大阪に住む父なので、

帰宅時間にイヤホンをしていると

しょっちゅう

「阪神勝ってまっか？」と

野球ファンが尋ねてきたそうです(笑)

その時間は、大阪のおっちゃんたちは

感情をフルに出して応援している時間帯ですね。

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2015年12月7日2015年12月4日

「息を止めない！」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ36

緊張したときやあせったとき、パニックを起こしそうなときは

「ゆっくり息を吐く呼吸」をし、

やる気がでないときは

「速く短く息を吐く呼吸」をする

ことで、自律神経のバランスを整えることができる

緊張したときに深呼吸をすると良い

前回に引き続き呼吸がテーマです。

緊張しているといつもの実力が出せません。

交感神経が優位になって、

血管を収縮し、

血流が低下するからです。

極度の緊張状態のときには、

呼吸が速く浅くなり、

体も脳も低酸素状態になっていては、

いつもの実力を思う存分発揮できないものです。

そのような時には、

「ゆっくり吸って、ゆっくり吐く」

呼吸を意識してやってみましょう。

この時に大切なのは、

腹式か胸式か

口からか鼻からか

何回やればいいのか

そのようなことを考えてはいけません。

細かいことを意識した瞬間に

自律神経のバランスを崩してしまうからです。

最悪なのは、

呼吸を止めた時です。

息を止めて細かい作業をしなければならない時

（呼吸でさえも作業の邪魔になる）

でも、やはりゆっくりとした呼吸が役立ちます。

逆に、モチベーションをアゲアゲ状態に

しなければならないときに

やる気が出なければ、

「速く浅い呼吸」を意識すればやる気が出てきます。

格闘技の選手が、

戦う前から「ハアハア」と息をしているように

肉食動物が獲物を追いかける時のように

すぐにカッとならずに

のんびり気分でいるのが当たり前の私には

もうちょっと格闘技の選手並みの

浅い呼吸が必要なようです。

「若い頃はすぐにカッとしていたよ（若い頃はやんちゃだった）」と、

日本のお父さんはよく言ってるそうですが(笑)

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2015年12月6日2017年2月22日

「深呼吸で瞬時に体の状態を変える」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ35

緊張したとき、

深呼吸をすると心が落ち着くのは、

末梢の血液量が増加するからです。

心に余裕があったり、

安心したりしているとき、

人の呼吸はゆっくり深くなりますが、

緊張すると無意識のうちに速く浅い呼吸に変わります。

極度に緊張すると

「頭が真っ白になる」

いわゆる「フリーズ」状態になります。

足がすくんだり

顔色が悪くなったり

考えられなくなります。

これは、極度の緊張により

呼吸が浅く速くなり、

体も頭も血流量が減少し

低酸素状態になることにより起こります。

このような状態のときには、

自律神経のバランスが極端に崩れてしまっています。

血管を広げる副交感神経がゼロに近く

血管を収縮する交感神経が100に近い

とんでもなく極端な割合をイメージしてみてください。

私たちは経験により、

「ゆっくり大きな呼吸」をすることで、

この極端な緊張状態が緩和することを知っています。

呼吸法を大切にするヨガ

大きく域を吐きながら筋肉を伸ばすストレッチ

手のひらに「人」という字を書いて飲み込むおまじない

どれも大きな呼吸を意識的にすることで

リラックスしたり、緊張状態からの解放を促します。

血流をコントロールするのは自律神経です。

自分で「血流よ！増えろ！」と思っていてもできるものではありません。

ところが、呼吸に関しては

「ゆっくり大きく呼吸をしよう」と思えば、

自分でコントロールしてできるのです。

普段は意識しなくても

吸ったり吐いたりできる呼吸は

自律神経のお陰ですが、

唯一、呼吸だけは

自分で回数や深さを調整できるのです。

頭が真っ白になってしまった（フリーズしてしまった）人がいたら、

背中をドンと叩いてあげることで

ハッと我にかえることができます。

「息を吹き返す」という言葉があります。

自律神経の働きで止まってしまった血流を、

自発的な動きができる「呼吸」により、

正常に近い状態にできるのです。

ヨガ、瞑想、座禅、ストレッチ…

呼吸法は今後もすたれることなく

人々のお役に立つことでしょう。

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2015年12月5日2015年12月2日

「超絶簡単！今すぐできるセルフケア」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ34

電子書籍の拙書

「超絶簡単！今すぐできるセルフケア」には、

本当に簡単にできるエクササイズが掲載されています。

「こんなに簡単なことでいいの？」

と驚きの声が聞こえますが、

本当にこんな簡単なことでいいのです。

むしろ、「こんなに簡単なこと」《すら》も

やっていないと、年中無休で

体の不調を訴える《だけ》の人になってしまいます。

ストレッチの一歩も二歩も前の運動ですが、

一日の始まりの準備運動としても

一日の終わりの疲労回復運動としても

チャレンジしていただければと思います。

自律神経のバランスを整えるとともに

自律神経のレベルを上げる運動です。

運動の前後

起床時

寝る前

リフレッシュ時間

あらゆるところで

簡単にできます。

ここでは18種類掲載されている本書の中で

4つをご紹介します。

【１体を横に倒す】

脇腹を伸ばすように体を横に倒します。

手を上げてやってもいいです。

【2手のひらを返す】

反対側の手で、手先を持って反らせます。

【3手先をブルンブルン振る】

洗った手の水を切るように

手先をブルンブルンと振ります。

【4大またで歩く】

実際に歩かなくても

大股になるだけでも結構です。

腸を動かす

手先を動かす

大きな筋肉のモモを動かす

寝ていた体を起こす作用

末梢血管を刺戟する作用

体全体の血流を良くする作用

ほんの少し動かすだけで、

快適な体を作ることができます。

ぜひお試しくださいね。

参考文献
超絶簡単！今すぐできるセルフケア
伊東稔著
アイ・アンド・ユー出版

超絶簡単！今すぐできるセルフケア

伊東稔

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2015年12月4日2015年12月1日

「ストレッチがケガの原因？」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ33

いくつになっても自分で歩ける! 図解「筋トレ」ウォーキング

毎日ブログやfacebookページで

ストレッチのお勧めをしています。

ストレッチの効果は、

数え上げればキリがないほどですが、

間違ったストレッチをすると

逆にケガの原因にもなりかねません。

スポーツ選手であれば、

練習や試合の前に当たり前のように

ストレッチをしますが、

ケガをする選手が絶えません。

筋肉が収縮するためには充分な血液が必要です。

血液は血管を通じて筋肉まで運ばれてきますが、

この流れを調整する役割を担うのが、自律神経です。

つまり、

パフォーマンス良く動くためには

血流が良くなければなりません。

その血流をコントロールしているのが

自律神経なのです。

ではどうすれば良いのでしょうか？

いきなりストレッチを始めるのは厳禁です。

ましてや、「イーチ、ニー、サーン」と

掛け声とともに勢い良くやるのは

絶対に避けなければなりません。

まずはゆっくりゆっくり

血流がよくなるように

ウォーキングをしましょう。

体全体、そして筋肉のが血流によって

温まることを優先します。

そして、「過度のストレッチをしない」ことが重要です。

関節が大きく動くため

（「可動域を広げる」と言います）

にストレッチをするのですが、

「ここまで動く」と確認をする程度までで充分です。

全身くまなくストレッチをするなら意味がありますが、

局所的に特定の筋肉だけを無理に伸ばすと、

全身の筋肉のバランスが崩れます。

筋肉のバランスが崩れてしまっては、

自律神経のバランスも崩すことになります。

ここで短絡的に

「ストレッチはやらないほうがいいんだ」

とは思わないでください。

有効なストレッチ

（またはストレッチ以前のエクササイズ）

は、心身のパフォーマンスを向上させます。

次号では、具体的にどのようなことを

運動前にお勧めかを述べますので

お楽しみに。

能㔟博

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2015年12月3日2015年11月30日

「夜の運動の効果は絶大」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ32