タグ: サンマーク出版

いくつになっても自分で歩ける! 図解「筋トレ」ウォーキング

毎日ブログやfacebookページで

ストレッチのお勧めをしています。

ストレッチの効果は、

数え上げればキリがないほどですが、

間違ったストレッチをすると

逆にケガの原因にもなりかねません。

スポーツ選手であれば、

練習や試合の前に当たり前のように

ストレッチをしますが、

ケガをする選手が絶えません。

筋肉が収縮するためには充分な血液が必要です。

血液は血管を通じて筋肉まで運ばれてきますが、

この流れを調整する役割を担うのが、自律神経です。

つまり、

パフォーマンス良く動くためには

血流が良くなければなりません。

その血流をコントロールしているのが

自律神経なのです。

ではどうすれば良いのでしょうか？

いきなりストレッチを始めるのは厳禁です。

ましてや、「イーチ、ニー、サーン」と

掛け声とともに勢い良くやるのは

絶対に避けなければなりません。

まずはゆっくりゆっくり

血流がよくなるように

ウォーキングをしましょう。

体全体、そして筋肉のが血流によって

温まることを優先します。

そして、「過度のストレッチをしない」ことが重要です。

関節が大きく動くため

（「可動域を広げる」と言います）

にストレッチをするのですが、

「ここまで動く」と確認をする程度までで充分です。

全身くまなくストレッチをするなら意味がありますが、

局所的に特定の筋肉だけを無理に伸ばすと、

全身の筋肉のバランスが崩れます。

筋肉のバランスが崩れてしまっては、

自律神経のバランスも崩すことになります。

ここで短絡的に

「ストレッチはやらないほうがいいんだ」

とは思わないでください。

有効なストレッチ

（またはストレッチ以前のエクササイズ）

は、心身のパフォーマンスを向上させます。

次号では、具体的にどのようなことを

運動前にお勧めかを述べますので

お楽しみに。

能㔟博

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2015年12月3日2015年11月30日

「夜の運動の効果は絶大」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ32

運動というと「朝」

というイメージを持っている人が多いのですが、

肉体的にも精神的にも

実は「夜の運動」のほうが理にかなっているのです。

なぜならば、

日中、特に朝はしなければならないことが沢山あります。

お勤めの方なら、

なかなか時間的余裕を持って

運動することが難しいことでしょう。

朝に運動すると、やはり疲労します。

疲労感を持ったまま、

一日のスケジュールをこなすのも難しいことでしょう。

デスクワークの人でも主婦（主夫）でも、

夜になると疲労感が出てきます。

大した運動量でもないのに出てくる「疲労感」は、

硬直した筋肉、つまり「うっ血」が原因です。

ピラミッド建設のために

石を運ぶ人であればともかく、

一日中パソコンに向かう仕事の人も

軽労働の家事でも

筋肉の「うっ血」を発生させます。

この「うっ血」は、

血流の悪さが大きな要因です。

「うっ血」を無くすのには、

筋肉を動かすのがもっとも効果的です。

ストレッチ

ウォーキング

軽い筋肉トレーニンング

入浴

などが良いでしょう。

お風呂上りにのんびりストレッチなんて、

最高の夜の過ごし方だと推奨します。

では、朝はどうかというと、

起床時には交感神経がグングンと働いて

血管を収縮させています。

つまり、副交感神経が働いていないので

血管が広がっていないのです。

血管が広がっていない朝に、

いきなり運動するのは

怪我の原因にもなりかねません。

さらに、夜の運動は、

たとえ運動で疲れたとしても

後は寝るだけですから

「体力温存」のような考えの縛りから逃れられます。

夜運動すると、

首の痛みや肩凝り、

腰痛なども大きく軽減されることもわかりました。

これらは、

全身の末梢血管の血流がよくなることによる

副産物でした。

とくに肩凝りには劇的といってもいいほどの効果があります。

爽やかなイメージから

「朝の運動」をチャレンジしがちですが、

一日の疲れを効果的に回復するためにも

寝る前までの運動をお勧めします。

参考文献
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2015年12月2日2015年12月5日

「朝は頭を働かせ、午後は体を働かせる」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ31

朝は体ではなく、

頭を使うべき時間帯なのです。

「朝おきたら腰が痛いです。」

「朝、首が痛いです。」

よく聞く当院でのお悩みの一つです。

朝は一日でもっとも交感神経が上がっている時間帯です。

交感神経が上がっているときは、

血管が収縮して筋肉が硬くなっています。

筋肉が硬くなっているときには、

運動は避けなければなりません。

朝に体のあちこちが痛い人でも、

動き出すと痛みが和らぐことが多いです。

これは起床してから時間が経ち、

副交感神経が上がることで、

血流が良くなるからです。

朝のジョギングやウォーキングは、

新鮮な空気を吸って

気持ちがいいものです。

気持ちがいい反面、

体にとっては負担をかけているということも

頭の隅においておくと良いでしょう。

お仕事の関係で、

どうしても朝にしか運動する時間が確保できない人は

ウォーミングアップ、

文字通り「体を温めること」をしっかりとして

怪我をしない工夫をしましょう。

時間にそれほど縛りがない人であれば、

朝は頭を使うことに時間を使いましょう。

一日の中でもっとも頭が冴えているのが朝です。

頭の冴えている時間に体を動かすのは

ちょっともったいないですね。

ビジネスパーソンであれば、

午前中は営業戦略を練ったり

「考える」仕事をし、

午後はさほど頭を使わない

メールチェックなどをすると

有効な時間が過ごせることでしょう。

小さなお子様を育てている真っ最中の

子育てママさんは

お子さんのお昼寝時間に

一緒に仮眠を取ると

その後の時間帯に

疲れが出にくくなります。

「子どもが寝ている間に」と、

欲張ってスケジュールを組むと

その後に強い疲労感が出てきます。

「夕方は疲労感がでるものだ」と

受け入れることも

子育て疲れから解放される

一つの手段です。

参考文献
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2015年12月1日2015年11月30日

「食事を抜かないダイエット方法」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ30

肥満は

エネルギーの消費量より

摂取量が多いことがおもな原因なので、

ダイエットには

摂取エネルギーをある程度制限することが

絶対に必要ですが、

自律神経の活性を取り戻すためにも、

腸内環境を改善するためにも、

一日三回食事をとることをお勧めします。

交感神経は、体がアクティブなときに働きます。

交感神経が低下すると、エネルギー代謝量が減少します。

何もしなくても（動いていなくても）

エネルギー代謝しているのがヒトの体ですが、

交感神経が働かなくなると、

その代謝が悪くなるのです。

交感神経を上げるのに、

もっとも簡単な方法は運動です。

「スポーツ」ではなく、

「運動」と認識してください。

運動不足のヒトが「運動しなければ…」と思うと、

ついつい「スポーツ」的な格好や動作を

想像しがちで

敷居が高くなってしまいますが、

ここでいう「運動」は

「お散歩」や「お買い物」程度のものだと思ってください。

どうですか？

ハードルがかなり下がったのではないでしょうか？

サザエさんでいえば、

波平さんが「ちょっと散歩してくる」程度の運動のことです。

肥満改善に運動が有効なのは、

運動によって

余分な脂肪がエネルギーとして消費される

という直接的な理由もあるのですが、

それとともに、

交感神経が上がり、

基本的な代謝量そのものが上がるという

メリットもあるからなのです。

ダイエットで食事を抜くと、

「腸が動かなくなる」ので

自律神経のバランスが乱れます。

自律神経のバランスが崩れると、

血流が悪くなり、悪い血液が体を巡ります。

悪い血液が体を巡ると、

内臓脂肪が蓄えられてしまいます。

良い血液が、

良い血流で流れていると

余計なもの（脂肪）は蓄えられないのです。

ですから、

摂取カロリーのことばかり考えて食事を抜くことは、

太る体を作る基礎になってしまうのです。

三回の食事でも、

大量に摂取するともちろん良くありません。

食事を制限したい人は、

朝と夜は少量の食事かヨーグルトなど、

または水分を多く摂取し、

昼食は十分に食べる

この方法をぜひ試してみてください。

太り過ぎの解消に役立ちます。

くれぐれも、食事を抜いて

「腸を動かさない」

「自律神経を働かさない」

ことにならないようにしてみてください。

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2015年11月30日2015年11月30日

「食後に眠くならない方法」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ29

食後、とくに昼食後は眠くなりがちです。

「腹の皮が突っ張れば目の皮がたるむ」と

昔から言われてきましたが、

これも自律神経の働きのせいなのです。

食事をすると副交感神経が優位になるので

眠くなって当たり前ではありますが、

仕事や会議などで、

眠くなると困る場合もあります。

食事をすると腸が働いて、

副交感神経が上がるというのは

前回もお話ししましたが、

噛むことなども含めて、

交感神経も高くなるのです。

副交感神経も交感神経も

上がっている状態であれば眠くありません。

食事中に眠くないのは、

交感神経がしっかり働いているからです。

食事をすることで交感神経が

一気に高まりますが、

食後、消化器官が働き出すことで

一気に副交感神経優位に「急転換」します。

実は食後の眠気はこの急転換が原因なのです。

食後の副交感神経の「急転換」を防ぐことができれば、

午後の急激な眠さは回避できます。

食後に眠くならない食べ方ポイントは２つです。

一つは、食前にコップ１～２杯の水を飲むこと

もう一つは、腹八分の量をゆっくり食べることです。

食前の水は、副交感神経を上げます。

食べている最中は交感神経が上がります。

ゆっくり食べることで、

副交感神経が急上昇するのを防ぎます。

お腹いっぱい食べてしまうと、

血液が消化器官に流れ込み、

脳の血流が不足して眠くなります。

賢く食べることで、

午前も午後もハツラツと過ごすことができます。

「早食いと大食い」は

居眠りの原因でもありますし、

健康上もよろしくありません。

優雅にゆっくり、

そしてガツガツ食べない食べ方を身につけることで、

側から見ていてもカッコよく見えますよ。

私は子供の頃から食べるのが遅くて、

親戚のおばさんに

「みのるくんは何回噛んでるの？」と

笑われるほどでした。

お陰で47歳になってもそこそこのスリムさを保っております(^^)v

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2015年11月29日2015年11月30日

「食事の回数で健康を作る」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ28

耳にタコができるほど

「朝食は大切」という言葉を聞くと思います。

育ち盛りの子供は当たり前として、

大人の食事の仕方については

一日一食の人もいれば、

三食きちんと食べている人もいます。

一日一食だから短命といいうことでもありませんし、

三食でもスリムな人もいます。

ここでは、「体にいい」「自律神経的に良い」

といいう観点でお話しします。

現代の日本では、
三食だと栄養過多になって太る原因となることが多いです。

もちろん食事の最大の目的は
「栄養をとる」ことなので、
しっかりと食べたほうが良いのですが、
回数についてはその目的によって増減すべきです。

結論からいえば、「一日三回」の食事がやはり体にはいいといえます。

三度の食事でしっかりと栄養をとることが目的ではありません。

食事をすることで、腸の刺激が促されます。

一日に一回しか食事をしないということは、
一日に一回しか腸に刺激を与えないということなので、
腸の動きが悪くなってしまう。
だから、腸に刺激を与えるという意味で
一日三回の食事をお勧めしているのです。

「朝食はしっかり食べないといけない」と言われますが、

午前中から肉体労働をする人は

もちろん栄養をたくさん取り込まなければ仕事になりませんが、

そうでなければ朝昼晩としっかり食べると明らかに食べすぎです。

朝食には３つの目的があります。

一つ目は「副交感神経を上げる」こと。

腸の動きは副交感神経が支配しています。

食べることによって副交感神経が上がります。

二つ目は「血流があがる」こと。

食べることによって消化吸収されます。

その際に肝臓が働き、肝臓の血流が良くなります。

その血液が全身を巡るので、全身の血流が良くなります。

三つ目は「余裕がうまれる」こと。

起床してすぐに出勤準備をする人と比べると、

朝食を食べる人は、最低限１０分や１５分は食卓につきます。

起きてすぐに脱兎の如く動き出すより、

食卓について落ち着いた時間を持ったほうが

断然心にゆとりが生まれて、
その後の時間を有効に過ごすことができます。

三度の食事

どれも美味しく楽しく健康的に過ごすための大切な時間でもあります。

「しっかり食べる」のは、

量を「しっかり」ではなく、

質を「しっかり」にすべきです。

ダイエット中であれば、全く食事を抜くのはナンセンスです。

量を調節して、

「腸を動かして、そのメリットを生かす」と思って

食事を楽しんでください。

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2015年11月28日2015年11月30日

「痩せたければ腸をキレイに！」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ27

腸内環境が悪くなると

消化吸収が悪くなります。

このような話をすると、なかには

「それならそれでダイエットになるからいいじゃないか」

という人がいますが、

それは大間違いです。

なぜなら、

腸内環境が悪いと

かえって太りやすくなってしまうからです。

汚れた腸で消化吸収すると、

肝臓へ運ばれる血液も汚れています。

汚れた血液は

肝臓から心臓へ

心臓から全身へ

送られていきます。

すると、

脂質代謝を悪くすることで

内臓脂肪としてたまり、

太ってしまいます。

「消化吸収が悪いと脂肪がたまりやすくなる」と

心しておきましょう。

さらに、全身の細胞には

十分な栄養が行き渡らなくなります。

疲労感が出たり

新陳代謝が悪くなったり

するだけでなく、

自律神経のバランスが崩れるので

イライラ感も増幅します。

逆に腸内環境が良くなれば、

キレイな血液が作られます。

血液によって全身に栄養が行き渡ります。

栄養がエネルギーとして消費されるので、

脂肪が余計につくこともありません。

たいした量を食べていないのに

体重が増える人は特に、

腸内環境を整えることから

始めてみましょう。

もっとも、太る最大の原因は

「食べ過ぎ」であることです。

さらに運動不足も加わって、

太る要因はたくさんあります。

食べ過ぎていなく

運動不足でもない

そのような人で太っていれば、

まずは自律神経を整えるようにしましょう。

太っている人の自律神経は、

実はバランスが悪いだけでなく、

交感神経も副交感神経も、

どちらも低下している人がとても多いのです。

自律神経全体のレベルが低いうえ、

バランスが悪いのですから、

体にとっては最悪な状態です。

健康のためにも

交感神経も副交感神経も

高いレベルに保ちたいものです。

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2015年11月27日2015年11月28日

「コップ一杯の水で全身が元気になる」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ26

前回まで２回にわたり、
水の大切さをお伝えしました。

水を飲むタイミングによっては、
さらに体の機能を高めることができます。

それは、起床時と食事前です。

これらのタイミングで水を飲むことにより
胃腸の蠕動（ぜんどう）運動が促されます。

胃腸は副交感神経の支配下にあるので、
胃腸が活発に動けば
副交感神経を高めることができます。

副交感神経の低下し始める高齢者に
便秘の方が多いのです。

便秘を解消するためにも、
水を飲む良いタイミングを
習慣づけるようにしましょう。

また便秘が解消されると、
全身の調子が良くなります。

よい状態の血液を送り出すのが
腸だからです。
そして、腸でよい血液を送り出すために
もっとも大切なのは
「血流」です。

腸管の血流が悪ければ、
食べ物を栄養として
全身に送ることができません。

栄養が吸収されないと、
腸の中で腐敗し、
腸内環境が悪化します。

悪くなった腸内環境では、
汚れた血液しか作られなくなるのです。

汚れた血液が全身を巡ると、
当然のように体の調子が
悪くなります。

食べ物の消化吸収だけでなく、
お薬の効き目も悪くなります。

健康を維持するためにも、
病気を改善するためにも、
良い腸内環境を作ることが
とても大切なのです。

「病院に行くほどではないけど…」と、
不調を感じている人は、
お腹（特に腸）の調子をよくする
生活習慣をつけていきましょう。

日本ではどこでも衛生的な水が手に入ります。
身近すぎるほど身近な「水」を
タイミング良く摂取して
副交感神経の働きを高めて
元気でハツラツな毎日を送りましょう。

※「蠕動（ぜんどう）運動」とは、
消化管などの臓器の収縮運動のことで、
内容物を移動させる役割をしている。
主に食道から直腸までの運動をいう。
蠕動運動は自律神経の働きによって行われているため、
意識的に調整することはできないが、
食物や水分をとる、
運動をするなどの刺激を与えることによって活発になる。
参考サイト
http://health.goo.ne.jp/medical/word/155
gooヘルスケア
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2015年11月26日2015年11月26日

「『細胞内液』と『細胞外液』を知り脱水を防ぐ」【自律神経をコントロールする方法】シリーズ25